Jak mawia (słusznie) powiedzenie – nawet najzdrowsze rzeczy w nadmiarze mogą zaszkodzić. Nie inaczej jest w przypadku tłuszczy, które z jednej strony są dla naszego organizmu niezbędne, ale z drugiej strony ich nadmiar ma skutki odwrotne. Ponadto tłuszcze są też kaloryczne, co powinniśmy uwzględnić w swoim dziennym bilansie kalorycznym. Dzięki odpowiedniemu zbalansowaniu tłuszczy w naszej diecie, dostarczymy naszemu organizmowi energii. Dodatkowo tłuszcze pomagają naszemu organizmowi przyswajać witaminy: A, D, E oraz K. O ile nie mamy żadnych przeciwwskazań, bądź nie jesteśmy na diecie wysokotłuszczowej, tłuszcze powinny zajmować 25% do 30% wartości kalorycznej naszej diety. Rolą tłuszczu w diecie jest także odpowiednia praca układu rozrodczego.
Które kwasy tłuszczowe są zdrowe?
Czasami niektórzy z nas mają ten problem – nasycone, nienasycone, jednonasycone…? Których tłuszczów powinno być najwięcej w naszej diecie? Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są tymi zdrowymi – dieta z odpowiednią zawartością tych tłuszczów ma korzystny wpływ na nasze serce. Najlepsze źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to orzechy, olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Jeszcze zdrowszymi tłuszczami są te wielonienasycone. Cechują się podziałem na kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz Omega-6 i są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania nie tylko naszego ciała, ale także i umysłu.
Odpowiedni poziom tych kwasów w diecie pomaga także wzmocnić naszą odporność, działają one korzystnie na poziom cholesterolu oraz na nasz układ nerwowy. W czym jest najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych? Przede wszystkim w olejach tłoczonych na zimno – w oleju z lnu i oleju słonecznikowym, oleju kukurydzianym. Dużo tych kwasów jest także w tłustych rybach morskich, orzechach (szczególnie włoskich), awokado, pestkach dyni i słonecznika i w nasionach chia. Warto więc do smażenia używać wyżej wymienionych olejów, a najlepiej zrezygnować z potraw smażonych, a olejów używać na zimno. Zastąp także masło zwykłe masłem orzechowym lub pastami na bazie awokado.
Dlaczego nasycone kwasy tłuszczowe są niezdrowe?
Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może powodować miażdżycę i powodować skrzepy. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w mięsie, przetworach mlecznych, ale także w teoretycznie zdrowym oleju kokosowym i w tłuszczu palmowym. Czy to oznacza, że musimy zrezygnować z mięsa i przetworów mlecznych? Niekoniecznie, lecz ograniczmy ich ilość i podawajmy je w towarzystwie warzyw i owoców, a do smażenia tłustego mięsa nie używajmy oleju kokosowego czy margaryny bazującej na tłuszczu palmowym. Mięso jest trudniej zastąpić, choć zdrowszym jego substytutem mogą być ryby, natomiast warto zamienić oleje bazujące na kwasach nasyconych, na te zdrowsze. Aby ograniczyć konieczność używania olejów, warto zainwestować w nieprzywierające patelnie beztłuszczowe bądź w elektrycznego domowego grilla, na którym przygotujemy zdrowsze potrawy z mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych.
Co to są tłuszcze trans?
Są to szkodliwe, miażdzyco- i kancerogenne tłuszcze. Powstają one z tłuszczów nienasyconych podczas procesu ich utwardzania. Najczęściej spotykamy tłuszcze trans w margarynach lub w tanich masłach niskiej jakości. Tłuszcze trans są także w ten sposób ukryte w słodyczach, które kupujemy w sklepie. Dlatego warto użyć zamienników i poświęcić chwilę w domu, na przygotowanie zdrowszych wypieków czy deserów, gdzie sami dobierzemy odpowiednie składniki o wysokiej jakości.
Jakie tłuszcze są zdrowe, a jakie tłuszcze są niezdrowe?
Najlepszymi wyborami jeżeli chodzi o tłuszcz będą oleje: lniany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, także oliwa z oliwek. Dodatkowo wszelkiego rodzaju orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika i sezam. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są ryby morskie – łosoś, śledź, makrela, czy dorsz. Z owoców – warto do diety włączyć awokado (które wbrew obiegowej opinii nie jest warzywem). Zatem jakie tłuszcze są niezdrowe i powinniśmy je ograniczyć lub z nich zrezygnować? Tłuste mięsa – boczek, słonina, większość części wieprzowiny, skóry drobiowe. Zamieńmy masło na zdrowsze alternatywy, śmietanę tłustą na jogurt 0%, a sery żółte i topione na chudy twaróg lub tofu. Oczywiście dużo niezdrowych kwasów tłuszczowych jest także w kupionych w sklepie ciastkach, chipsach czy frytkach. Wszystkie z tych rzeczy możemy zrobić w domu używając zdrowszych składników.
